集中が切れたら、短い手順で「戻す」のがコツです。ここでは、3分の呼吸で気持ちを整え、目と体のこりをほぐし、勉強しやすい光と音に整えるやり方をまとめます。家でも塾でも、道具なしでできます。
気持ちを整える：3分の呼吸（マインドフルネス）
- いすに深く座り、背すじをのばす
- 4秒で吸って、6秒でゆっくり吐く
- ほかのことを考えたら、気づいて呼吸に戻る
目を閉じるか、視線を下に。4秒吸って6秒吐くリズムに乗るだけです。考えごとが出てきても大丈夫。「気づいたら呼吸へ戻る」をくり返すのがポイント。3分だけでも、頭のモヤモヤが小さくなり、勉強に入りやすくなります。緊張が強い日は、4秒ずつ「吸う・止める・吐く・止める」を同じ長さで行う呼吸も試してみましょう。
目のつかれを取る：アイエクササイズ（45分ごと）
- とおくを見る：20秒（6m以上が理想）
- “8の字”をゆっくり目だけで描く（左右1回ずつ）
- 手のひらであたためる：30秒
近くばかり見ているとピントの筋肉がこります。とおくの一点を見る→目で8の字を描く→手のひらで温める、の順でリセット。スマホ休けいは目をつかれさせるので、この時間だけは見ないように。できれば「20分勉強したら20秒とおくを見る」もセットにしましょう。
姿勢マイクロストレッチ（胸と首のこりをほぐす）
- 肩回し：うしろ10回→まえ10回
- 胸をひらく：両手を腰（または背中）で組み、胸を上へ20秒
- 首のストレッチ：左右にかたむける・左右に向くを各10秒
肩回しで肩甲骨を動かし、胸をひらいて呼吸しやすくします。首はゆっくり動かし、痛みのないところで止めるのがコツ。息を止めず、吐くときに少しだけ伸ばします。1分でOK。座ったままでも立ってもできます。
光と音をととのえる（自然光・明るさ・音）
- 画面の明るさは部屋の明るさに合わせる
- 昼は自然光をとり入れ、まぶしい直射やうつりこみはカーテンでやわらげる
- 音は一定でじゃまになりにくいもの（雨音・ホワイトノイズなど）
暗い部屋でまぶしい画面は目がつかれます。手元は机のライトで明るく、画面は少し暗めに。歌詞つきの音楽は気がそれやすいので、一定の音に変えると集中しやすくなります。静かな場所なら、そのまま無音でもOKです。
まとめ
3分の呼吸で気持ちを整え、45分ごとに目の運動、あいまに1分のストレッチ。さらに光と音をととのえれば、集中は何度でも“戻せ”ます。まずは、つぎの勉強セットから「3分の呼吸」と「とおくを見る20秒」の2つだけを試してみましょう。手ごたえが出たら、ほかの手順も足していけば大丈夫です。
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