脳と体をリフレッシュ！中学生のための集中力回復法まとめ
定期テストや部活と勉強の両立をしていると、「なんだか集中できない」「眠くて頭がぼんやりする」と感じることはありませんか？そんなときに大事なのは、効率よく脳と体をリフレッシュすることです。少しの工夫で気持ちが切り替わり、勉強の効率がぐんと上がります。
この記事では、昼寝・瞑想・軽い運動・入浴といったリフレッシュ法に加えて、音楽や自然を使ったプラスアルファの方法まで紹介します。中学生のみなさんがすぐに試せる内容ばかりなので、ぜひ実践してみてください。
昼寝で脳と体をリセット
昼寝の効果
・脳をリフレッシュして集中力を回復
・記憶の定着を助けて勉強効果を高める
・ストレスをやわらげ、気分を前向きに
昼寝のコツ
・15〜30分以内が理想
・アラームをかけて寝過ぎを防止
・眠れなくても目を閉じて休むだけでOK
午後の授業や宿題に集中するために効果的なのが「短時間の昼寝」です。実際に短い昼寝を取り入れることで、午後の勉強や部活後の学習でも集中できるようになったという声があります。
昼寝には脳をリフレッシュして集中力を回復する効果があり、記憶の定着も助けてくれるのでテスト勉強にも役立ちます。さらに、ストレスを和らげ気分を前向きにする効果もあるので、毎日の勉強を続けるうえでとても心強い習慣です。
ただし、昼寝を長くしすぎると逆効果になることがあります。夜の睡眠に悪影響が出ないように、15〜30分程度にとどめるのが理想です。アラームをセットして寝過ぎを防ぐと安心ですし、眠れなくても目を閉じて休むだけで脳は休まるので、気軽に取り入れてみましょう。
瞑想で頭をスッキリ整理
瞑想の効果
・ストレスを軽くして気持ちを落ち着ける
・集中力を高めて勉強に戻りやすくする
・頭を整理してスッキリする
瞑想のやり方
・静かな場所で楽な姿勢をとる
・目を閉じてゆっくり深呼吸をする
・考えが浮かんでも呼吸に意識を戻す
勉強をしていると、頭の中がいっぱいになって集中できないことがあります。そんなときに役立つのが「瞑想」です。深呼吸に意識を向けるだけで、頭が整理されて気持ちが落ち着きます。
やり方は簡単で、静かな場所に座って目を閉じ、深呼吸を繰り返します。このとき「余計なことを考えないように」と意識するのではなく、もし考えごとが浮かんできても呼吸に戻すのがポイントです。最初は5分ほどから始めると続けやすく、慣れてきたら10分ほどに延ばすと効果を実感しやすくなります。
軽い運動で血流を良くする
運動の効果
・血流を良くして脳に酸素を送り集中力を回復
・体のこりをほぐして疲れを軽減
・気分を切り替えて勉強に戻りやすくする
運動のやり方
・立ち上がって背伸びをする
・肩や首を回して筋肉をほぐす
・太ももやふくらはぎを軽く伸ばす
長時間机に座りっぱなしだと、体が固まってしまい血行が悪くなります。その結果、だるさや眠気が出て勉強がはかどらなくなることもあります。
そんなときは軽い運動がおすすめです。背伸びをしたり肩を回したりするだけでも血流が改善され、頭がスッキリします。太ももやふくらはぎを伸ばすのも効果的です。血流が良くなると脳に酸素が行き渡り、自然と集中力も戻ってきます。休憩のときにスマホを触るのではなく、体を動かすことを意識してみましょう。
入浴で一日の疲れをリセット
入浴の効果
・血行を良くして疲れを回復しやすくする
・リラックスしてストレスを軽減
・寝つきを良くして質の高い睡眠につなげる
入浴のコツ
・お湯は38〜40度のぬるま湯がおすすめ
・15〜20分ほど浸かるのがちょうど良い
・入浴後は水分補給を忘れない
夜のお風呂は、体も心もリラックスさせてくれる大切な習慣です。シャワーだけでは得られない血行促進やリラックス効果があり、ストレスも和らげてくれます。その結果、寝つきが良くなり、ぐっすり眠れるようになります。
お湯の温度は熱すぎない38〜40度くらいが理想で、15〜20分ほど入るのがおすすめです。勉強や部活で疲れた体をほぐすにはぴったりですし、水分補給も忘れないようにしましょう。
プラスアルファのリフレッシュ法
追加の効果
・音楽で気分を切り替える
・自然にふれて心をリフレッシュする
昼寝や瞑想、運動、入浴に加えて、音楽や自然を活用するのもおすすめです。好きな音楽を数分聴くだけで気分が変わります。特に歌詞のない音楽や自然の音は、頭を休めたいときにぴったりです。
また、散歩をして太陽の光を浴びることも効果的です。体内時計が整って生活リズムが安定し、気分も明るくなります。気分が落ち込んだときや集中できないときは、外に出て深呼吸をしてみましょう。
まとめ
勉強の効率を上げるには、集中する時間を増やすだけでなく、リフレッシュの時間をうまく使うことが大切です。昼寝で脳を休ませ、瞑想や軽い運動で集中力を取り戻し、入浴で疲れをいやす。そして音楽や自然にふれて気分を整える。
全部を一度にやる必要はありません。まずは気になったものをひとつ試すだけで、勉強のしやすさは大きく変わります。「疲れたな」と思ったら、スマホを見る前に、この記事で紹介した方法を実践してみてください。
